• Lively Nutrition

  ไขมันไม่อิ่มตัวโมเลกุลเดี่ยว

  ไขมัน

  • ช่วยดูแลหัวใจ
  • ช่วยให้อิ่มนาน
  • ช่วยดูดซึมวิตามิน A D E K
  • สุขภาพเซลล์และสร้างฮอร์โมนจำเป็น

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  ไขมันไม่อิ่มตัวโมเลกุลเดี่ยว

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    อะโวคาโด1/2 ผล

    12 กรัม
  • 

    น้ำมันมะกอก1 ช้อนโต๊ะ

    14 กรัม
  • 

    ถั่วลิสง1 กำมือเล็ก

    14 กรัม
  • 

    เม็ดมะม่วงหิมพานต์1 กำมือเล็ก

    12 กรัม
  • 

    อัลมอนด์1 กำมือเล็ก

    14 กรัม

  เทคนิคการทาน

  • เลือกเป็นไขมันเติมหลักแทนไขมันอิ่มตัว
  • เติมน้ำมันมะกอก ถั่ว หรืออะโวคาโดในมื้อ
  • อย่าเทน้ำมันมากเกินเพราะแคลอรีหนาแน่น

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • อิ่มไม่นานถ้าตัดไขมันดีออก
  • ดูดซึมวิตามินละลายในไขมันได้น้อยลง
• Lively Nutrition

  ไขมันอิ่มตัว

  ไขมัน

  • ให้พลังงานเข้มข้น
  • พบในอาหารหลายชนิด
  • ควรกินในปริมาณพอดี
  • กินสลับกับไขมันไม่อิ่มตัว

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  ไขมันอิ่มตัว

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    ไข่แดง1 ฟอง

    5 กรัม
  • 

    โยเกิร์ตรสธรรมชาติ1 ถ้วย

    5 กรัม
  • 

    กะทิ2 ช้อนโต๊ะ

    7 กรัม
  • 

    เนื้อวัว, ไก่, หมูติดมัน1 ฝ่ามือ

    15 กรัม
  • 

    ดาร์กช็อกโกแลต2 ชิ้นเล็ก

    9 กรัม

  เทคนิคการทาน

  • ใช้เนย ชีส น้ำมันมะพร้าว และเนื้อติดมันแต่น้อย
  • สลับเป็นน้ำมันมะกอก ถั่ว หรืออะโวคาโดบ่อยๆ
  • อย่าตัดไขมันทั้งหมด—แค่จำกัดอิ่มตัว

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • ไม่ใช่สารอาหารที่ควรกินให้ถึงเป้าสูง
  • กินมากเกินไปสัมพันธ์กับไขมันเลือดไม่ดี
• Lively Nutrition

  คอลลาเจน

  จากโปรตีน

  • ผิวยืดหยุ่นเมื่อกินคู่กับวิตามินซี
  • ดูแลข้อและเอ็น
  • กระดูกแข็งแรง

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  คอลลาเจน

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    น้ำซุปกระดูก1 ถ้วย

    10 กรัม
  • 

    เจลาตินไม่หวาน1 ที่

    6 กรัม
  • 

    ไก่ติดหนัง1 ฝ่ามือ

    3 กรัม
  • 

    แซลมอน1 ฝ่ามือ

    2 กรัม
  • 

    ซาร์ดีนพร้อมก้าง1 กระป๋อง

    2 กรัม

  เทคนิคการทาน

  • กินคู่วิตามินซีช่วยการสร้างคอลลาเจน

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • ไม่ใช่สารอาหารที่ขาดแบบคลาสสิก
  • ผิวและข้ออาจฟื้นตัวช้าลงเมื่อโปรตีนรวมต่ำ
  • การสร้างคอลลาเจนลดลงถ้าขาดวิตามินซี
• Lively Nutrition

  คอเลสเตอรอล

  สารคล้ายไขมัน

  • ช่วยสร้างฮอร์โมน
  • ช่วยสร้างเยื่อหุ้มเซลล์
  • ร่างกายสร้างได้เอง
  • ควรดูร่วมกับอาหารโดยรวม

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  คอเลสเตอรอล

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    ไข่แดง1 ฟอง

    185 มก.
  • 

    ปลาหมึก1 ฝ่ามือ

    215 มก.
  • 

    กุ้ง1 ฝ่ามือ

    185 มก.
  • 

    ตับไก่1 ฝ่ามือ

    340 มก.
  • 

    ตับวัว1 ชิ้นเล็ก

    360 มก.

  เทคนิคการทาน

  • กินไข่หรืออาหารทะเลคู่ผักและใยอาหาร
  • คุมไขมันอิ่มตัวมักสำคัญกว่านับคอเลสเตอรอลในอาหารอย่างเดียว
  • ทำตามข้อจำกัดแพทย์ถ้ามีไขมันเลือดสูง

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • ร่างกายสร้างคอเลสเตอรอลได้เอง
  • ขาดจากอาหารแทบไม่เกิดในคนทั่วไป
• Lively Nutrition

  คาร์บเชิงซ้อน

  แมโคร

  • มีแรงยาวนานขึ้นระหว่างวัน
  • แหล่งพลังงานที่ไม่ทำให้น้ำตาลพุ่งเร็ว
  • มีใยอาหารช่วยขับถ่าย
  • เติมไกลโคเจนและช่วยการฟื้นตัว

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  คาร์บเชิงซ้อน

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    ข้าวกล้อง, ไรซ์เบอร์รี3/4 ถ้วย

    35 กรัม
  • 

    ข้าวโอ๊ต1/2 ถ้วย

    27 กรัม
  • 

    มันหวาน1 กำปั้น

    30 กรัม
  • 

    ข้าวโพด1 ฝักกลาง

    21 กรัม
  • 

    ขนมปังโฮลวีต2 แผ่น

    28 กรัม

  เทคนิคการทาน

  • เลือกอาหารจำพวกแป้งไม่ขัดสี มันฝรั่ง ถั่ว ธัญพืช เป็นหลัก
  • ประมาณ 1 กำมือต่อมื้อ

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • พลังงานตกเร็วระหว่างวัน
  • ฝึกไม่เต็มที่ หงุดหงิดง่าย
  • ท้องผูกถ้าตัดธัญพืชและใยอาหารออก
• Lively Nutrition

  คาร์บเชิงเดี่ยว

  แมโคร

  • ให้พลังงานเร็ว
  • เติมพลังระหว่างออกกำลัง
  • ช่วยฟื้นไกลโคเจนเร็ว
  • เหมาะใช้ตามจังหวะ

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  คาร์บเชิงเดี่ยว

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    ข้าวหอมมะลิ1 ถ้วย

    42 กรัม
  • 

    ขนมปังขาว2 แผ่น

    29 กรัม
  • 

    กล้วย1 ผลกลาง

    27 กรัม
  • 

    มะม่วง1 กำปั้น

    25 กรัม
  • 

    สับปะรด1 ถ้วย

    22 กรัม

  เทคนิคการทาน

  • ใช้ตอนต้องการพลังเร็ว ก่อน ระหว่าง หรือหลังออกกำลัง
  • มื้อปกติจับคู่โปรตีนกับใยอาหาร
  • อย่าพึ่งน้ำหวานหรือขนมเป็นแหล่งพลังหลักทั้งวัน

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • ไม่ใช่สารอาหารที่ขาดแบบคลาสสิก
  • ถ้าใช้ผิดจังหวะ อาจเหนื่อยหวิวหรือน้ำตาลพุ่งแล้วตก
• Lively Nutrition

  แคลเซียม

  แร่ธาตุ

  • ช่วยกระดูกแข็งแรง
  • ช่วยฟันแข็งแรง
  • ช่วยกล้ามเนื้อหดตัว
  • ช่วยสัญญาณประสาท

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  แคลเซียม

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    นม1 แก้ว

    300 มก.
  • 

    โยเกิร์ตรสธรรมชาติ1 ถ้วย

    250 มก.
  • 

    เต้าหู้แคลเซียม1 ก้อนเล็ก

    300 มก.
  • 

    ซาร์ดีนพร้อมก้าง1 กระป๋อง

    380 มก.
  • 

    ชีส1 แผ่น

    200 มก.

  เทคนิคการทาน

  • แบ่งนม โยเกิร์ต เต้าหู้เซ็ตแคลเซียม หรือปลากระป๋องมีกระดูกหลายมื้อ
  • วิตามิน D ช่วยดูดซึมแคลเซียม
  • อย่ากินแคลเซียมเสริมก้อนโตพร้อมธาตุเหล็ก

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • กล้ามเนื้อกระตุกหรือเป็นตะคริว
  • เล็บเปราะ กระดูกเปราะระยะยาว
  • ชาปากหรือนิ้วในกรณีขาดรุนแรง
• Lively Nutrition

  โครเมียม

  แร่ธาตุ

  • ช่วยการทำงานของอินซูลิน
  • ช่วยคุมน้ำตาลในเลือด
  • ช่วยเผาผลาญสารอาหาร
  • ช่วยใช้พลังงานดีขึ้น

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  โครเมียม

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    บรอกโคลี1 ถ้วย

    20 มคก.
  • 

    องุ่น1 ถ้วย

    8 มคก.
  • 

    ข้าวโอ๊ต1/2 ถ้วย

    5 มคก.
  • 

    หอยแมลงภู่1 ฝ่ามือ

    20 มคก.
  • 

    ไข่แดง1 ฟอง

    2 มคก.

  เทคนิคการทาน

  • ธัญพืชเต็มเมล็ด บรอกโคลี องุ่น ไข่ หรืออาหารทะเลในมื้อคาร์บสมดุล
  • อย่าคาดหวังเม็ดโครเมียมแก้น้ำตาลได้ทุกคน

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • น้ำตาลไม่ค่อยนิ่ง
  • หิวของหวานบ่อย
  • ขาดชัดเจนหายาก
• Lively Nutrition

  โคลีน

  คล้ายวิตามิน

  • ช่วยสมองและความจำ
  • สร้างสารสื่อประสาท
  • ช่วยตับขนส่งไขมัน
  • สร้างเยื่อหุ้มเซลล์

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  โคลีน

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    ไข่ไก่2 ฟอง

    294 มก.
  • 

    ตับวัว1 ชิ้นเล็ก

    350 มก.
  • 

    ตับไก่1 ฝ่ามือ

    290 มก.
  • 

    ถั่วเหลือง1/2 ถ้วย

    58 มก.
  • 

    แซลมอน1 ฝ่ามือ

    90 มก.

  เทคนิคการทาน

  • ไข่เป็นแหล่งง่าย แล้วสลับตับ ถั่วเหลือง ไก่ หรือปลา
  • อย่าพึ่งตับทุกวันถ้าวิตามิน A ก็สูงอยู่แล้ว

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • โฟกัสและความจำไม่คม
  • ตับสะสมไขมันได้ในกรณีขาดรุนแรง
  • เหนื่อยง่ายโดยไม่มีสาเหตุชัด
• Lively Nutrition

  ซีลีเนียม

  แร่ธาตุ

  • ช่วยไทรอยด์ทำงาน
  • ต้านอนุมูลอิสระ
  • ช่วยภูมิคุ้มกัน
  • ช่วยปกป้องเซลล์

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  ซีลีเนียม

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    บราซิลนัท1 เมล็ด

    80 มคก.
  • 

    ทูน่าในน้ำ1 กระป๋อง

    96 มคก.
  • 

    ปลาซาร์ดีน1 กระป๋อง

    45 มคก.
  • 

    กุ้ง1 ฝ่ามือ

    38 มคก.
  • 

    แซลมอน1 ฝ่ามือ

    35 มคก.

  เทคนิคการทาน

  • ถั่วบราซิลมัก 1 เม็ดก็พอ แล้วสลับอาหารทะเล ไข่ หรือธัญพืช
  • อย่ากินถั่วบราซิลเป็นกำมือทุกวัน

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • ไทรอยด์ทำงานไม่เต็มที่
  • ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ผมหรือเล็บเปราะ
  • เหนื่อยง่าย
• Lively Nutrition

  โซเดียม

  แร่ธาตุ

  • ช่วยสมดุลน้ำ
  • ช่วยสัญญาณประสาท
  • ช่วยกล้ามเนื้อทำงาน
  • ใช้พอดีให้สมดุล

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  โซเดียม

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    เกลือ1/4 ช้อนชา

    575 มก.
  • 

    น้ำปลา1 ช้อนโต๊ะ

    1400 มก.
  • 

    ซีอิ๊ว/โชยุ1 ช้อนโต๊ะ

    850 มก.
  • 

    มิโสะ1 ช้อนโต๊ะ

    650 มก.
  • 

    ชีส1 แผ่น

    215 มก.

  เทคนิคการทาน

  • ลดอาหารแปรรูป ซอส และเกลือเติม
  • ใช้สมุนไพร เครื่องเทศ หรือมะนาวเพิ่มรส
  • ออกกำลังหนักเหงื่อออกมากอาจต้องการโซเดียมมากขึ้นชั่วคราว

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • ปวดหัว คลื่นไส้หลังเหงื่อออกมาก
  • กล้ามเนื้อเป็นตะคริว
  • สับสนในกรณีขาดรุนแรง
• Lively Nutrition

  ทองแดง

  แร่ธาตุ

  • ช่วยใช้ธาตุเหล็ก
  • ช่วยสร้างคอลลาเจน
  • ต้านอนุมูลอิสระ
  • ช่วยระบบประสาท

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  ทองแดง

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    ตับไก่1 ฝ่ามือ

    10 มก.
  • 

    หอยนางรม6 ตัว

    4.5 มก.
  • 

    งา1 ช้อนโต๊ะ

    0.4 มก.
  • 

    เม็ดมะม่วงหิมพานต์1 กำมือเล็ก

    0.6 มก.
  • 

    ดาร์กช็อกโกแลต2 ชิ้นเล็ก

    0.4 มก.

  เทคนิคการทาน

  • สลับหอย ถั่ว เมล็ดพืช โกโก้ หรือเครื่องในเป็นครั้งคราว
  • อย่ากินเครื่องในปริมาณมากบ่อยๆ
  • สังกะสีเสริมสูงนานๆ อาจกดทองแดง

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • ซีด อ่อนเพลียจากใช้เหล็กได้ไม่ดี
  • กระดูกเปราะ เส้นประสาทชา
  • ภูมิคุ้มกันอ่อน
• Lively Nutrition

  ธาตุเหล็ก

  แร่ธาตุ

  • ช่วยขนส่งออกซิเจน
  • ช่วยสร้างเม็ดเลือด
  • ช่วยสร้างพลังงาน
  • ช่วยกล้ามเนื้อทำงาน

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  ธาตุเหล็ก

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    ตับไก่1 ฝ่ามือ

    9 มก.
  • 

    หอยแมลงภู่1 ฝ่ามือ

    6.5 มก.
  • 

    ถั่วเลนทิล1 ถ้วย

    6.5 มก.
  • 

    ผักโขม1 ถ้วย

    6 มก.
  • 

    เนื้อวัวไม่ติดมัน1 ฝ่ามือ

    2.8 มก.

  เทคนิคการทาน

  • เนื้อแดงหรือตับดูดซึมดี หรือจับคู่ถั่ว/ธัญพืชกับวิตามิน C
  • เลี่ยงชา กาแฟ หรือแคลเซียมเสริมพร้อมมื้อธาตุเหล็ก
  • อย่ากินเหล็กเสริมสูงโดยไม่ตรวจเลือด

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • เหนื่อยง่าย ซีด
  • เล็บเปราะ หายใจสั้นเวลาออกแรง
  • มือเท้าเย็น โฟกัสยาก
• Lively Nutrition

  น้ำ

  น้ำ

  • เพิ่มศักยภาพระหว่างออกกำลังกาย
  • จำเป็นต่อระบบในร่างกาย
  • รักษาระดับความดัน
  • ผิวชุ่มชื้น

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  น้ำ

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    น้ำเปล่า1 แก้ว

    250 มล.
  • 

    น้ำแร่1 แก้ว

    240 มล.
  • 

    น้ำโซดา1 แก้ว

    240 มล.
  • 

    ชาสมุนไพร1 ถ้วย

    240 มล.
  • 

    น้ำมะพร้าว1 แก้ว

    240 มล.

  เทคนิคการทาน

  • เน้นจิบเรื่อยๆ ระหว่างวัน
  • เลือกแหล่งอาหารที่มีน้ำมาก เช่น แตงโม, นมถั่วเหลือง, ซุป

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • ปัสสาวะสีเข้ม
  • ปากแห้ง ปวดหัว
  • อ่อนเพลีย สมาธิลด
• Lively Nutrition

  โปรตีน

  แมโคร

  • สร้างและรักษากล้ามเนื้อ
  • ซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
  • จำเป็นต่อการสร้างเซลล์ ฮอร์โมน และทุกส่วนในร่างกาย

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  โปรตีน

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    อกไก่1 ฝ่ามือ

    31 กรัม
  • 

    ไข่ไก่2 ฟอง

    12 กรัม
  • 

    ปลาทู1 ตัว

    20 กรัม
  • 

    ทูน่าในน้ำ1 กระป๋อง

    25 กรัม
  • 

    สันในหมู1 ฝ่ามือ

    27 กรัม

  เทคนิคการทาน

  • แบ่งโปรตีนทุกมื้อ มื้อหลักสัก 25–40 กรัม
  • หลังออกกำลังกายเติมโปรตีนช่วยซ่อมกล้ามเนื้อ

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • กล้ามเนื้อฟื้นช้า อ่อนแรงง่าย
  • หิวง่าย ผิวหรือผมดูโทรม
  • หายากในคนกินพอ แต่เสี่ยงถ้ากินโปรตีนน้อยมาก
• Lively Nutrition

  โปรไบโอติก

  ดูแลลำไส้

  • เติมจุลินทรีย์ดี
  • ช่วยลำไส้สมดุล
  • ช่วยย่อยอาหาร
  • ช่วยภูมิคุ้มกัน

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  โปรไบโอติก

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    โยเกิร์ตมีจุลินทรีย์1 ถ้วย

    จุลินทรีย์แปรผัน
  • 

    คีเฟอร์1 แก้ว

    ~1–10 พันล้าน CFU
  • 

    กิมจิ1/2 ถ้วย

    จุลินทรีย์แปรผัน
  • 

    กะหล่ำปลีดอง1/2 ถ้วย

    จุลินทรีย์แปรผัน
  • 

    มิโสะ1 ช้อนโต๊ะ

    มีจุลินทรีย์ถ้าไม่ต้ม

  เทคนิคการทาน

  • โยเกิร์ต คีเฟอร์ กิมจิ หรืออาหารหมักปริมาณเล็กน้อยพอ
  • เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีจุลินทรีย์มีชีวิต
  • อย่าคาดหวังซองเสริมทุกยี่ห้อให้ผลเท่ากัน

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • ลำไส้ไม่สมดุลง่ายหลังยาปฏิชีวนะ
  • ท้องอืดหรือย่อยไม่ค่อยดี
  • ไม่ใช่การขาดที่วัดชัดจากเลือดทั่วไป
• Lively Nutrition

  พรีไบโอติก

  ดูแลลำไส้

  • เลี้ยงจุลินทรีย์ดี
  • ช่วยลำไส้สมดุล
  • ช่วยขับถ่ายดี
  • ช่วยให้อิ่มนาน

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  พรีไบโอติก

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    หอมใหญ่1/2 หัวกลาง

    1.5 กรัม
  • 

    กระเทียม3 กลีบ

    1 กรัม
  • 

    กล้วยห่าม1 ผลกลาง

    สตาร์ชทนย่อยแปรผัน
  • 

    ข้าวโอ๊ต1/2 ถ้วย

    4 กรัม
  • 

    หน่อไม้ฝรั่ง1 ถ้วย

    2.5 กรัม

  เทคนิคการทาน

  • เติมหอม กระเทียม กล้วยห่าม ข้าวโอ๊ต หรือถั่วสัปดาห์ละหลายมื้อ
  • กระจายชนิดพืช ไม่ยึดติดแหล่งเดียว
  • อย่ากินพรีไบโอติกเข้มข้นก้อนโตถ้าท้องไวง่าย

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • ขับถ่ายไม่สม่ำเสมอ
  • ท้องอืดหรือแน่นหลังกินใยน้อยนาน
  • ไม่อิ่มนาน
• Lively Nutrition

  พลังงาน (แคลอรี)

  พลังงาน

  • ให้พลังงานสำหรับฝึกและชีวิตประจำวัน
  • ช่วยฟื้นตัวหลังออกกำลัง
  • ช่วยสมดุลพลังงานเข้า–ออก
  • เชื่อมปริมาณอาหารกับพลังงานที่ได้

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  พลังงาน (แคลอรี)

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    อกไก่1 ฝ่ามือ

    ได้โปรตีน, วิตามิน B, ซีลีเนียม
  • 

    ข้าวกล้อง, ไรซ์เบอร์รี3/4 ถ้วย

    ได้คาร์บเชิงซ้อน, ใยอาหาร, แมกนีเซียม
  • 

    แซลมอน1 ฝ่ามือ

    ได้โปรตีน, โอเมก้า-3, วิตามิน D
  • 

    ไข่ไก่2 ฟอง

    ได้โปรตีน, โคลีน, วิตามิน B
  • 

    เต้าหู้1 ก้อนเล็ก

    ได้โปรตีน, แคลเซียม, เหล็ก

  เทคนิคการทาน

  • ใช้ค่า TDEE หรือคำแนะนำแพทย์เป็นเป้าต่อวัน
  • กระจายมื้อตลอดวัน โดยเฉพาะช่วงใกล้ฝึก
  • คุณภาพแคลอรียังสำคัญ—จับคู่พลังงานกับโปรตีน ใยอาหาร และน้ำ

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • พลังงานต่ำหรือฟื้นตัวช้า
  • น้ำหนักลดโดยไม่ตั้งใจเมื่อกินน้อยเกินไปเรื้อรัง
  • น้ำหนักขึ้นโดยไม่ตั้งใจเมื่อกินมากเกินไปเรื้อรัง
• Lively Nutrition

  โพแทสเซียม

  แร่ธาตุ

  • ช่วยสมดุลน้ำ
  • ช่วยความดันสมดุล
  • ช่วยกล้ามเนื้อทำงาน
  • ช่วยหัวใจเต้นปกติ

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  โพแทสเซียม

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    ถั่วขาว1 ถ้วย

    1000 มก.
  • 

    อะโวคาโด1/2 ผล

    475 มก.
  • 

    มันฝรั่ง1 หัวกลาง

    900 มก.
  • 

    ผักโขม1 ถ้วย

    840 มก.
  • 

    ถั่วเลนทิล1 ถ้วย

    730 มก.

  เทคนิคการทาน

  • ผลไม้ มันฝรั่ง ถั่ว ผักใบ หรือโยเกิร์ตกระจายทั้งวัน
  • ลดโซเดียมพร้อมเพิ่มโพแทสเซียมจากอาหารมักช่วยสมดุลความดัน
  • อย่ากินโพแทสเซียมเสริมเองถ้าไตมีปัญหา

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • กล้ามเนื้ออ่อนแรง เป็นตะคริว
  • หัวใจเต้นผิดจังหวะ
  • ท้องผูก เหนื่อยง่าย
• Lively Nutrition

  โพลีฟีนอล

  ไฟโตนิวเทรียนต์

  • ต้านอนุมูลอิสระ
  • ช่วยดูแลหัวใจ
  • ช่วยสมองและโฟกัส
  • เลี้ยงจุลินทรีย์ดี

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  โพลีฟีนอล

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    บลูเบอร์รี1 ถ้วย

    400 มก.
  • 

    องุ่น1 ถ้วย

    200 มก.
  • 

    ชาเขียว1 ถ้วย

    200 มก.
  • 

    ดาร์กช็อกโกแลต2 ชิ้นเล็ก

    133 มก.
  • 

    น้ำมันมะกอก1 ช้อนโต๊ะ

    35 มก.

  เทคนิคการทาน

  • เติมเบอร์รี ชา โกโก้ องุ่น ถั่ว สมุนไพร หรือผักสีเข้ม
  • กระจายสีพืชหลายชนิดดีกว่ายึดผลไม้เดียว
  • ชาและกาแฟห่างมื้อธาตุเหล็กถ้าต้องการดูดซึมเหล็กสูง

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • ไม่ใช่สารอาหารที่ขาดแบบคลาสสิก
  • กินพืชน้อยอาจพลาดประโยชน์ต้านอนุมูลอิสระ
  • ลำไส้และพลังงานหลังมื้ออาจไม่นิ่ง
• Lively Nutrition

  ฟลูออไรด์

  แร่ธาตุ

  • ช่วยให้เคลือบฟันแข็งแรง
  • ช่วยป้องกันฟันผุ
  • มักได้จากน้ำเติมฟลูออไรด์
  • มากเกินไปอาจทำลายฟัน

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  ฟลูออไรด์

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    น้ำดื่มมีฟลูออไรด์1 แก้ว

    0.2 มก.
  • 

    ชาดำ1 ถ้วย

    0.4 มก.
  • 

    ชาเขียว1 ถ้วย

    0.3 มก.
  • 

    ซาร์ดีนพร้อมก้าง1 กระป๋อง

    0.2 มก.
  • 

    กุ้ง1 ฝ่ามือ

    0.2 มก.

  เทคนิคการทาน

  • แหล่งหลักมักเป็นน้ำเติมฟลูออไรด์และชา
  • อาหารทะเลให้ได้นิดหน่อย
  • อย่ากลืนยาสีฟัน และระวังปริมาณในเด็ก

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • ฟันผุง่ายขึ้น
  • เคลือบฟันอ่อนแอ
  • ไม่ใช่การขาดที่เห็นจากอาการร่างกายทั่วไปชัด
• Lively Nutrition

  ฟอสฟอรัส

  แร่ธาตุ

  • ช่วยให้กระดูกแข็งแรง
  • ช่วยสร้างพลังงาน ATP
  • ช่วยสร้างเยื่อหุ้มเซลล์
  • พบมากในอาหารโปรตีน

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  ฟอสฟอรัส

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    เมล็ดฟักทอง1 กำมือเล็ก

    340 มก.
  • 

    ถั่วเลนทิล1 ถ้วย

    350 มก.
  • 

    แซลมอน1 ฝ่ามือ

    250 มก.
  • 

    นม1 แก้ว

    245 มก.
  • 

    โยเกิร์ตรสธรรมชาติ1 ถ้วย

    230 มก.

  เทคนิคการทาน

  • ได้จากโปรตีน นม ถั่ว หรือธัญพืชเป็นหลัก
  • เลือกอาหารสดแทนอาหารเติมฟอสเฟต
  • อย่าพึ่งน้ำอัดลมและอาหารแปรรูปเป็นแหล่งหลัก

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • อ่อนแรง เบื่ออาหาร
  • กระดูกหรือข้อเจ็บ
  • ขาดจากอาหารหายากในคนกินพอ
• Lively Nutrition

  แมกนีเซียม

  แร่ธาตุ

  • ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
  • ช่วยระบบประสาท
  • ช่วยสร้างพลังงาน
  • ช่วยการนอนและฟื้นตัว

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  แมกนีเซียม

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    เมล็ดฟักทอง1 กำมือเล็ก

    165 มก.
  • 

    ผักโขม1 ถ้วย

    150 มก.
  • 

    เมล็ดเจีย1 ช้อนโต๊ะ

    48 มก.
  • 

    อัลมอนด์1 กำมือเล็ก

    80 มก.
  • 

    เม็ดมะม่วงหิมพานต์1 กำมือเล็ก

    75 มก.

  เทคนิคการทาน

  • ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืชเต็มเมล็ด หรือผักใบทุกวัน
  • แมกนีเซียมเสริมอาจช่วยนอน แต่เริ่มโดสต่ำ
  • อย่าพุ่งโดสเสริมสูง—ท้องเสียง่าย

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • ตะคริวหรือกล้ามเนื้อกระตุก
  • นอนไม่ค่อยหลับ อ่อนเพลีย
  • หงุดหงิด หัวใจเต้นผิดจังหวะเล็กน้อย
• Lively Nutrition

  แมงกานีส

  แร่ธาตุ

  • ช่วยให้เอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระทำงาน
  • ช่วยสร้างกระดูก
  • ช่วยเผาผลาญคาร์บ
  • พบในธัญพืชและถั่ว

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  แมงกานีส

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    ข้าวโอ๊ต1/2 ถ้วย

    1.9 มก.
  • 

    ถั่วลูกไก่1 ถ้วย

    1.7 มก.
  • 

    ผักโขม1 ถ้วย

    1.7 มก.
  • 

    สับปะรด1 ถ้วย

    1.5 มก.
  • 

    เฮเซลนัท1 กำมือเล็ก

    1.5 มก.

  เทคนิคการทาน

  • ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว ผักใบ หรือสับปะรดกระจายในมื้อ
  • อาหารปกติมักพอ—ไม่ต้องเสริมเป็นประจำ
  • อย่ากินแมงกานีสเสริมสูงโดยไม่มีเหตุ

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • ขาดจริงๆ หายากมาก
  • กระดูกอ่อนแอในกรณีสุดโต่ง
  • ผื่นหรือน้ำตาลไม่นิ่งในรายงานหายาก
• Lively Nutrition

  โมลิบดีนัม

  แร่ธาตุ

  • ช่วยให้เอนไซม์ทำงาน
  • ช่วยกำจัดสารบางชนิด
  • ร่างกายต้องการเพียงเล็กน้อย
  • ขาดได้ยากเมื่อกินหลากหลาย

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  โมลิบดีนัม

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    ถั่วเลนทิล1 ถ้วย

    140 มคก.
  • 

    ถั่วแดงหลวง1 ถ้วย

    130 มคก.
  • 

    ถั่วดำ1 ถ้วย

    120 มคก.
  • 

    ถั่วลูกไก่1 ถ้วย

    120 มคก.
  • 

    ถั่วเขียว1 ถ้วย

    80 มคก.

  เทคนิคการทาน

  • ถั่ว ธัญพืช หรือผักใบในมื้อประจำวันก็มักพอ
  • ไม่ต้องเสริมเป็นกิจวัตร
  • อย่าเมกะโดสโดยไม่มีเหตุทางการแพทย์

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • ขาดได้ยากมากเมื่อกินหลากหลาย
  • หัวใจเต้นเร็วหรือชักในกรณีหายากมาก
• Lively Nutrition

  ใยอาหาร

  แมโคร / ลำไส้

  • ช่วยขับถ่ายดี
  • ช่วยให้อิ่มนาน
  • เลี้ยงจุลินทรีย์ดี
  • ช่วยคุมน้ำตาล

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  ใยอาหาร

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    เมล็ดเจีย1 ช้อนโต๊ะ

    5 กรัม
  • 

    เมล็ดแฟลกซ์1 ช้อนโต๊ะ

    2.8 กรัม
  • 

    ข้าวโอ๊ต1/2 ถ้วย

    4 กรัม
  • 

    บรอกโคลี1 ถ้วย

    5 กรัม
  • 

    เคล1 ถ้วย

    3.5 กรัม

  เทคนิคการทาน

  • ค่อยๆ เพิ่มใยอาหาร และดื่มน้ำให้พอ
  • ใส่ผัก ผลไม้ ถั่ว หรือธัญพืชเต็มเมล็ดทุกมื้อ
  • อย่าพุ่งจากใยน้อยไปใยสูงในวันเดียว

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • ท้องผูก ถ่ายยาก
  • หิวง่ายหลังมื้อ
  • น้ำตาลหลังมื้อพุ่งง่ายขึ้น
• Lively Nutrition

  วิตามิน A

  วิตามิน

  • ช่วยบำรุงสายตา
  • ช่วยภูมิคุ้มกัน
  • ดูแลผิวและเยื่อบุ
  • ช่วยการเจริญเติบโต

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  วิตามิน A

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    ตับวัว1 ชิ้นเล็ก

    6500 มคก.
  • 

    ตับไก่1 ฝ่ามือ

    4000 มคก.
  • 

    มันหวาน1 กำปั้น

    1441 มคก.
  • 

    ผักโขม1 ถ้วย

    940 มคก.
  • 

    ฟักทอง1 ถ้วย

    700 มคก.

  เทคนิคการทาน

  • ผักสีส้มหรือเขียวเข้มคู่ไขมันเล็กน้อยช่วยดูดซึม
  • กินตับเป็นครั้งคราวพอ
  • อย่ากินวิตามิน A โดสสูงเอง โดยเฉพาะคนตั้งครรภ์

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • มองกลางคืนไม่ค่อยชัด
  • ผิวแห้ง เยื่อบุอ่อนแอ
  • ติดเชื้อง่ายขึ้น
• Lively Nutrition

  วิตามิน B1

  วิตามิน

  • เปลี่ยนคาร์บเป็นพลังงาน
  • ช่วยระบบประสาท
  • ช่วยสมองและโฟกัส
  • ช่วยหัวใจทำงาน

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  วิตามิน B1

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    สันในหมู1 ฝ่ามือ

    0.8 มก.
  • 

    เมล็ดทานตะวัน1 กำมือเล็ก

    0.4 มก.
  • 

    ถั่วดำ1 ถ้วย

    0.4 มก.
  • 

    ถั่วเลนทิล1 ถ้วย

    0.3 มก.
  • 

    ข้าวกล้อง, ไรซ์เบอร์รี3/4 ถ้วย

    0.2 มก.

  เทคนิคการทาน

  • ใส่ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว หรือหมูไม่ติดมันในมื้อคาร์บ
  • คนดื่มแอลกอฮอล์จัดต้องการ B1 มากขึ้น
  • อย่าพึ่งข้าวขัดขาวอย่างเดียวทั้งวัน

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • เหนื่อย อ่อนเพลีย
  • มือเท้าชา หรือหงุดหงิด
  • โฟกัสยาก
• Lively Nutrition

  วิตามิน B12

  วิตามิน

  • ช่วยสร้างเม็ดเลือด
  • ช่วยระบบประสาท
  • ช่วยสร้าง DNA
  • ช่วยสร้างพลังงาน

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  วิตามิน B12

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    หอยแมลงภู่1 ฝ่ามือ

    20 มคก.
  • 

    ตับไก่1 ฝ่ามือ

    16 มคก.
  • 

    ปลาซาร์ดีน1 กระป๋อง

    7.7 มคก.
  • 

    แซลมอน1 ฝ่ามือ

    3 มคก.
  • 

    ทูน่าในน้ำ1 กระป๋อง

    3 มคก.

  เทคนิคการทาน

  • หอย ปลา เนื้อ นม หรืออาหารเสริม B12 เป็นประจำ
  • ผู้สูงอายุอาจดูดซึมแย่ลง—ถามแพทย์ได้
  • อย่าคิดว่าพืชทั่วไปมี B12 พอ

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • เหนื่อย ซีด
  • มือเท้าชา เดินเซ
  • โฟกัสหรือความจำแย่ลง
• Lively Nutrition

  วิตามิน B2

  วิตามิน

  • ช่วยสร้างพลังงาน
  • ช่วยผิวและเยื่อบุ
  • ช่วยบำรุงสายตา
  • ช่วยต้านอนุมูลอิสระ

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  วิตามิน B2

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    ตับวัว1 ชิ้นเล็ก

    3 มก.
  • 

    นม1 แก้ว

    0.4 มก.
  • 

    โยเกิร์ตรสธรรมชาติ1 ถ้วย

    0.5 มก.
  • 

    ไข่ไก่2 ฟอง

    0.5 มก.
  • 

    เห็ด1 ถ้วย

    0.4 มก.

  เทคนิคการทาน

  • นม ไข่ เห็ด เนื้อไม่ติดมัน หรืออาหารเสริมวิตามินช่วยได้
  • กระจายแหล่งตลอดวัน
  • อย่าเก็บนมในขวดใสกลางแดดนาน—B2 สลายง่าย

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • มุมปากแตก
  • ลิ้นอักเสบ หรือตาไวแสง
  • ผิวหนังอักเสบง่าย
• Lively Nutrition

  วิตามิน B3

  วิตามิน

  • ช่วยสร้างพลังงาน
  • ช่วยระบบประสาท
  • ช่วยดูแลผิว
  • ช่วยการเผาผลาญ

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  วิตามิน B3

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    ทูน่าในน้ำ1 กระป๋อง

    22 มก.
  • 

    อกไก่1 ฝ่ามือ

    14 มก.
  • 

    ไก่งวง1 ฝ่ามือ

    10 มก.
  • 

    แซลมอน1 ฝ่ามือ

    8.5 มก.
  • 

    เนื้อวัวไม่ติดมัน1 ฝ่ามือ

    6 มก.

  เทคนิคการทาน

  • ไก่ ปลา ถั่ว เห็ด หรือธัญพืชเต็มเมล็ดคู่โปรตีน
  • อย่ากินนิอะซินโดสสูงเอง—อาจหน้าแดงและตับเครียด

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • ผิวอักเสบในที่โดนแดด
  • ท้องเสีย หรือสับสนในกรณีรุนแรง
  • เหนื่อย อ่อนแรง
• Lively Nutrition

  วิตามิน B5

  วิตามิน

  • ช่วยสร้างพลังงาน
  • ช่วยสร้างโคเอนไซม์ A
  • ช่วยสร้างฮอร์โมน
  • พบในอาหารหลายชนิด

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  วิตามิน B5

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    ตับไก่1 ฝ่ามือ

    6.5 มก.
  • 

    เมล็ดทานตะวัน1 กำมือเล็ก

    2 มก.
  • 

    อะโวคาโด1/2 ผล

    1 มก.
  • 

    เห็ด1 ถ้วย

    1.5 มก.
  • 

    โยเกิร์ตรสธรรมชาติ1 ถ้วย

    1.6 มก.

  เทคนิคการทาน

  • กินอาหารหลากหลาย เนื้อ ไข่ อะโวคาโด ธัญพืชเต็มเมล็ด
  • ขาดจากอาหารแทบไม่เกิดถ้ากินพอ
  • อย่าพึ่งเมกะโดสเสริมโดยไม่มีเหตุ

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • เหนื่อย หงุดหงิด
  • ชาตามมือเท้าในกรณีหายากมาก
  • ปวดหัวหรือนอนยากเมื่อขาดรุนแรง
• Lively Nutrition

  วิตามิน B6

  วิตามิน

  • ช่วยใช้โปรตีน
  • สร้างสารสื่อประสาท
  • ช่วยสร้างเม็ดเลือด
  • ช่วยภูมิคุ้มกัน

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  วิตามิน B6

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    ถั่วลูกไก่1 ถ้วย

    1.1 มก.
  • 

    ทูน่าในน้ำ1 กระป๋อง

    1.1 มก.
  • 

    แซลมอน1 ฝ่ามือ

    0.8 มก.
  • 

    อกไก่1 ฝ่ามือ

    0.5 มก.
  • 

    มันฝรั่ง1 หัวกลาง

    0.4 มก.

  เทคนิคการทาน

  • ไก่ ปลา มันฝรั่ง กล้วย หรือถั่วคู่โปรตีน
  • อย่ากิน B6 เสริมโดสสูงนานๆ—เสี่ยงเส้นประสาทชา

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • ซีด อ่อนเพลีย
  • มือเท้าชา
  • อารมณ์แปรปรวน ผิวหนังอักเสบ
• Lively Nutrition

  วิตามิน B7

  วิตามิน

  • ช่วยดูแลผมและผิว
  • ช่วยสร้างพลังงาน
  • ช่วยใช้ไขมันและคาร์บ
  • ร่างกายต้องการเพียงเล็กน้อย

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  วิตามิน B7

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    ตับไก่1 ฝ่ามือ

    100 มคก.
  • 

    ไข่ไก่2 ฟอง

    20 มคก.
  • 

    แซลมอน1 ฝ่ามือ

    5 มคก.
  • 

    เมล็ดทานตะวัน1 กำมือเล็ก

    2.5 มคก.
  • 

    มันหวาน1 กำปั้น

    3.3 มคก.

  เทคนิคการทาน

  • ไข่สุก ถั่ว เมล็ดพืช และอาหารหลากหลายพอ
  • อย่าพึ่งอาหารเสริมความงามโดสสูงเป็นค่าเริ่มต้น
  • อย่ากินไข่ขาวดิบเป็นประจำ—ขัดการดูดซึมไบโอติน

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • ผมร่วง เล็บเปราะ
  • ผื่นรอบปากหรือตา
  • ขาดจริงๆ หายาก
• Lively Nutrition

  วิตามิน B9

  วิตามิน

  • ช่วยสร้างเซลล์ใหม่
  • ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง
  • สำคัญต่อการตั้งครรภ์
  • ช่วยสร้างสารพันธุกรรม

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  วิตามิน B9

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    ถั่วเลนทิล1 ถ้วย

    350 มคก.
  • 

    ถั่วลูกไก่1 ถ้วย

    280 มคก.
  • 

    ผักโขม1 ถ้วย

    260 มคก.
  • 

    หน่อไม้ฝรั่ง1 ถ้วย

    260 มคก.
  • 

    ถั่วดำ1 ถ้วย

    250 มคก.

  เทคนิคการทาน

  • ผักใบเขียวหรือถั่วทุกวัน
  • ซีเรียลเสริมโฟเลตช่วยได้ถ้ากินน้อย
  • อย่ากินโฟลิกแอซิดสูงโดยไม่เช็ก B12

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • เหนื่อย ซีด
  • แผลในปาก ลิ้นเจ็บ
  • สำคัญมากช่วงก่อนและระหว่างตั้งครรภ์
• Lively Nutrition

  วิตามิน C

  วิตามิน

  • สร้างคอลลาเจนดีต่อข้อต่อและผิว
  • เสริมภูมิคุ้มกัน
  • ต้านอนุมูลอิสระหลังฝึกหนัก
  • ช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  วิตามิน C

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    ฝรั่ง1 ถ้วย

    350 มก.
  • 

    พริกหวานแดง1/2 ถ้วย

    95 มก.
  • 

    สตรอว์เบอร์รี1 ถ้วย

    90 มก.
  • 

    มะละกอ1 ถ้วย

    85 มก.
  • 

    บรอกโคลี1 ถ้วย

    80 มก.

  เทคนิคการทาน

  • ผลไม้หรือผักสดแต่ละมื้อจะดีสุด
  • ทานคู่กับอาหารจากพืชที่มีธาตุเหล็กสูงช่วยดูดซึม

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • เหงือกเลือดออกง่าย แผลหายช้า
  • อ่อนเพลีย ผิวหยาบ
  • ช้ำง่าย
• Lively Nutrition

  วิตามิน D

  วิตามิน

  • ช่วยดูดซึมแคลเซียม
  • ช่วยกระดูกแข็งแรง
  • ช่วยกล้ามเนื้อทำงาน
  • ช่วยภูมิคุ้มกัน

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  วิตามิน D

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    แซลมอน1 ฝ่ามือ

    500 IU
  • 

    ปลาทู1 ตัว

    315 IU
  • 

    ปลาซาร์ดีน1 กระป๋อง

    171 IU
  • 

    ทูน่าในน้ำ1 กระป๋อง

    282 IU
  • 

    ไข่แดง1 ฟอง

    38 IU

  เทคนิคการทาน

  • ปลาเนื้อมัน ไข่แดง หรือนมเสริม D คู่มื้อมีไขมัน
  • ใช้อาหารเสริมเมื่อผลเลือดต่ำหรือได้รับคำแนะนำ
  • อย่ากิน D สูงเรื้อรังโดยไม่ตรวจเลือด

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • กระดูกหรือกล้ามเนื้ออ่อนแรง
  • เหนื่อยง่าย อารมณ์ตก
  • เจ็บเมื่อยข้อง่ายขึ้น
• Lively Nutrition

  วิตามิน E

  วิตามิน

  • ต้านอนุมูลอิสระ
  • ปกป้องเยื่อหุ้มเซลล์
  • ช่วยดูแลผิว
  • ช่วยภูมิคุ้มกัน

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  วิตามิน E

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    เมล็ดทานตะวัน1 กำมือเล็ก

    10 มก.
  • 

    อัลมอนด์1 กำมือเล็ก

    7 มก.
  • 

    เฮเซลนัท1 กำมือเล็ก

    4 มก.
  • 

    อะโวคาโด1/2 ผล

    2 มก.
  • 

    ผักโขม1 ถ้วย

    3.5 มก.

  เทคนิคการทาน

  • เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ อะโวคาโด หรือน้ำมันพืชพอดี
  • อย่ากิน E เสริมโดสสูงถ้าใช้ยาละลายลิ่มเลือด

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • กล้ามเนื้ออ่อนแรง
  • ชาตามปลายประสาท
  • ขาดจากอาหารหายาก
• Lively Nutrition

  วิตามิน K

  วิตามิน

  • ช่วยเลือดแข็งตัว
  • ช่วยพาแคลเซียม
  • ช่วยกระดูกแข็งแรง
  • ทำงานคู่วิตามิน D

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  วิตามิน K

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    นัตโตะ1 ที่

    10 มคก.
  • 

    ผักโขม1 ถ้วย

    880 มคก.
  • 

    คะน้า1 ถ้วย

    700 มคก.
  • 

    เคล1 ถ้วย

    500 มคก.
  • 

    บรอกโคลี1 ถ้วย

    200 มคก.

  เทคนิคการทาน

  • ผักใบเขียวเป็นประจำ พร้อมไขมันเล็กน้อย
  • ถ้าใช้วาร์ฟาริน ทานให้สม่ำเสมอและปรึกษาแพทย์
  • อย่าเปลี่ยนปริมาณผักใบเขียวกระทันหันตอนใช้ยาละลายลิ่มเลือด

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • เลือดออกหรือช้ำง่าย
  • แผลหายช้า
  • ขาดในผู้ใหญ่สุขภาพดีค่อนข้างน้อย
• Lively Nutrition

  สังกะสี

  แร่ธาตุ

  • ช่วยภูมิคุ้มกัน
  • ช่วยซ่อมแซมผิว
  • ช่วยการรับรสกลิ่น
  • ช่วยสร้างโปรตีน

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  สังกะสี

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    หอยนางรม6 ตัว

    30 มก.
  • 

    ปู1 ฝ่ามือ

    6 มก.
  • 

    เนื้อวัวไม่ติดมัน1 ฝ่ามือ

    5 มก.
  • 

    หมู1 ฝ่ามือ

    3 มก.
  • 

    เมล็ดฟักทอง1 กำมือเล็ก

    2 มก.

  เทคนิคการทาน

  • หอยนางรม เนื้อ ถั่ว หรือเมล็ดฟักทอง
  • อย่ากินสังกะสีโดสสูงต่อเนื่อง—ทองแดงอาจต่ำลง
  • ถั่วและธัญพืชแช่หรือหมักช่วยดูดซึมดีขึ้น

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • แผลหายช้า ผิวอักเสบง่าย
  • รับรสหรือกลิ่นแย่ลง
  • ติดเชื้อง่ายขึ้น
• Lively Nutrition

  แอสตาแซนธิน

  ไฟโตนิวเทรียนต์

  • ฟื้นตัวหลังฝึกหนัก
  • ลดการอักเสบ
  • เซลล์แข็งแรง
  • ต้านอนุมูลอิสระ

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  แอสตาแซนธิน

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    แซลมอนน้ำลึก1 ฝ่ามือ

    2 มก.
  • 

    ปลาเทราต์1 ฝ่ามือ

    1 มก.
  • 

    กุ้ง1 ฝ่ามือ

    0.8 มก.
  • 

    แซลมอน1 ฝ่ามือ

    0.8 มก.
  • 

    ปู1 ฝ่ามือ

    0.6 มก.

  เทคนิคการทาน

  • ทานคู่กับอาหารที่มีไขมัน

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • ไม่ใช่สารอาหารที่ขาดแบบคลาสสิก
  • กินอาหารทะเลมีสีส้มแดงน้อยอาจพลาดสารต้านอนุมูลอิสระนี้
  • ไม่ใช่สาเหตุหลักของอาการทั่วไปที่เห็นชัด
• Lively Nutrition

  โอเมกา 3

  ไขมัน

  • ช่วยดูแลสมอง
  • ช่วยดูแลหัวใจ
  • ช่วยลดการอักเสบ
  • ช่วยบำรุงสายตา

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  โอเมกา 3

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    แซลมอน1 ฝ่ามือ

    13 กรัม
  • 

    ปลาซาร์ดีน1 กระป๋อง

    10 กรัม
  • 

    ปลาทู1 ตัว

    8 กรัม
  • 

    เมล็ดเจีย1 ช้อนโต๊ะ

    4 กรัม
  • 

    เมล็ดแฟลกซ์1 ช้อนโต๊ะ

    4 กรัม

  เทคนิคการทาน

  • ปลาเนื้อมันสัปดาห์ละ 2 มื้อ หรือเติม EPA+DHA
  • เมล็ดเจีย แฟลกซ์ วอลนัตช่วยได้ แต่ EPA+DHA จากปลายังสำคัญ
  • อย่าเก็บน้ำมันปลาในที่ร้อนหรือเปิดนานจนเหม็นหืน

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • ผิวแห้ง คันง่าย
  • โฟกัสหรืออารมณ์ไม่นิ่ง
  • ข้อต่อฝืดโดยไม่มีสาเหตุชัด
• Lively Nutrition

  โอเมกา 6

  ไขมัน

  • เป็นไขมันจำเป็น
  • ช่วยดูแลเกราะป้องกันผิว
  • ช่วยสร้างเยื่อหุ้มเซลล์
  • ควรกินให้สมดุลกับโอเมกา 3

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  โอเมกา 6

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    เมล็ดทานตะวัน1 กำมือเล็ก

    14 กรัม
  • 

    เมล็ดฟักทอง1 กำมือเล็ก

    13 กรัม
  • 

    วอลนัท1 กำมือเล็ก

    18 กรัม
  • 

    ถั่วเหลือง1/2 ถ้วย

    9 กรัม
  • 

    งา1 ช้อนโต๊ะ

    4 กรัม

  เทคนิคการทาน

  • เลือกถั่วและเมล็ดทั้งเม็ด ใช้น้ำมันพืชพอดี
  • บาลานซ์ด้วยอาหารโอเมกา 3
  • อย่าทอดด้วยน้ำมันพืชปริมาณมากทุกมื้อ

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • ขาดจริงๆ หายากมาก
  • ผิวแห้งหรือเกราะผิวอ่อนแอในกรณีสุดโต่ง
• Lively Nutrition

  ไอโอดีน

  แร่ธาตุ

  • ช่วยสร้างฮอร์โมนไทรอยด์
  • ช่วยระบบเผาผลาญ
  • ช่วยการเติบโตและพัฒนา
  • พบในเกลือไอโอดีนและอาหารทะเล

  ดับเบิลคลิกเพื่อพลิก

  ไอโอดีน

  แหล่งอาหารและคุณค่าโดยประมาณ

  • 

    เกลือเสริมไอโอดีน1/4 ช้อนชา

    75 มคก.
  • 

    สาหร่ายโนริ1 แผ่น

    28 มคก.
  • 

    สาหร่ายวากาเมะ2 ช้อนโต๊ะ

    80 มคก.
  • 

    ปลาคอด1 ฝ่ามือ

    95 มคก.
  • 

    กุ้ง1 ฝ่ามือ

    35 มคก.

  เทคนิคการทาน

  • ใช้เกลือเสริมไอโอดีนแต่น้อย หรือกินอาหารทะเล นม ไข่
  • อย่ากินสาหร่ายปริมาณมากเป็นประจำ

  สัญญาณเตือนเมื่อขาด

  • เหนื่อย น้ำหนักขึ้นง่าย
  • คอโต หรือรู้สึกคอแน่น
  • ผิวแห้ง หนาวง่าย