วัน 1

ฝึกท่าพื้นฐาน และเริ่มต้นออกกำลังกาย

มื้อก่อนฝึก4

วอร์มอัพ3

ท่าฝึก4

คูลดาวน์6

มื้อหลังฝึก5

ฟื้นตัว1

วัน 2

วันพัก เน้นขยับร่างกายเบา ๆ ทำกิจวัตรประจำวันปกติ

ท่าฝึก1

มื้อหลังฝึก3

ฟื้นตัว1

วัน 3

ฝึกท่าพื้นฐานซ้ำ และเดินเร็ว 15 นาที

มื้อก่อนฝึก4

วอร์มอัพ3

ท่าฝึก4

คูลดาวน์6

มื้อหลังฝึก5

ฟื้นตัว1

วัน 4

วันพัก ดื่มน้ำให้พอ และนอนให้เป็นเวลา

มื้อหลังฝึก3

ฟื้นตัว2

วัน 5

ฝึกท่าพื้นฐาน 3 ท่า และเดินเร็ว 15 นาที

มื้อก่อนฝึก4

วอร์มอัพ3

ท่าฝึก4

คูลดาวน์6

มื้อหลังฝึก5

ฟื้นตัว1

วัน 6

วันพัก เลือกเดินสบาย ๆ 15–20 นาที และเตรียมโปรตีน ผัก หรือผลไม้สำหรับมื้อถัดไป

ท่าฝึก1

มื้อหลังฝึก3

ฟื้นตัว1

วัน 7

พักเต็มที่ ทบทวนวันที่ฝึก เวลาที่เดิน และพลังงานของสัปดาห์นี้

มื้อหลังฝึก3

ฟื้นตัว2